Van de buitenlucht krijg je trek, dus is het handig wandelsnacks mee te nemen als je op pad gaat. Wat zeg ik? Verstandig zelfs! Want de energie die je verbruikt, moet je ook weer aanvullen. Maar wat is nou een goede keuze om te eten tijdens het wandelen? Met deze blog help ik je op weg met het kiezen van goede wandelsnacks.
Inhoudsopgave
Wat is geschikt eten onder het wandelen?
Wandelen valt onder de categorie ‘duursport’: je bent gedurende een langere tijd achter elkaar actief bezig. Als je zo lang achter elkaar actief bent, moet je goed op je energiereserves letten om ‘de man met de hamer’ voor te blijven. Zeker als je in the middle of nowhere staat, wil je die man liever niet tegenkomen! Die benodigde energie haalt je lichaam uit koolhydraten. Daarom hebben wij, ‘duursporters’, dus vooral koolhydraten nodig om te presteren.
We maken onderscheid tussen zogenaamde snelle en langzame koolhydraten.
- De snelle koolhydraten geven je lijf snel weer energie. Deze snelle koolhydraten kunnen helpen als je denkt last te hebben van hongerklop (ookwel die man met de hamer). Je voelt je dan ineens slap, moe, je benen voelen zwaar. Je bent door je energie heen. De snelste oplossing hiervoor is door iets te eten waaruit je lichaam snel glucose kan opnemen. Snelle koolhydraten dus. Deze zijn dus handig om bij je te hebben op je tocht voor noodgevallen, en voor een snelle energyboost!
- De langzame koolhydraten worden langzamer door je lijf opgenomen, en geven dus meer energie op de lange termijn. Op langzame koolhydraten kun je dus langer door, en daarom hebben die de voorkeur. Zorg er het liefst voor dat het meerendeel van het eten dat je meeneemt langzame koolhydraten bevat.
Naast koolhydraten heeft je lichaam nog wel meer nodig. Denk aan eiwitten voor spierherstel (en dus voor het bestrijden voor spierpijn). Maar ook aan zouten en mineralen die je helpen met de vochtbalans in je lichaam. Je verliest een deel van deze stofjes wanneer je vocht verliest (met transpireren en plassen), en dat moet weer aangevuld worden.
Voorbeelden van goede wandelsnacks
Koolhydraten, eiwitten en andere stofjes… Alles leuk en aardig, maar waar zit dat dan in? Wat zijn goede wandelsnacks en -maaltijden om je op de been te houden? Met onderstaande voorbeelden kun je een aardig rugtasje vullen!
Voor langzame koolhydraten:
- Volkoren brood
- Volkoren pasta (voor in een salade-to-go)
- Groenten
- Fruit
- Noten
Voor snelle koolhydraten:
- (Ontbijt)koek
- Snoep
- Zoet beleg
Voor zouten, mineralen en eiwitten:
- Tucjes
- Zoute nootjes
- Eitjes (hardgekookt of gebakken op een broodje)
- Kaas (en andere zuivelproducten, maar kaas is het makkelijkst meenemen)
- Vleeswaren
- Droge worst
Je ziet dat je sommige dingen prima kunt combineren om verschillende voedingsstoffen in één snack of maaltijd te krijgen. Zoals volkorenboterhammen met zoet beleg, of een pastasalade met groenten en een eitje. Ik zou zeggen: mix, match en smul er gezond op los tijdens je tocht!
Mijn favoriete wandelsnacks
Als ik ga wandelen neem ik altijd wel iets van een snackje mee. Een appel of banaan is gauw meegepakt, maar ook een zakje druiven is een heerlijk ‘snoepje’ voor onderweg. Op langere tochten gaat de neem ik altijd ‘iets zoets en iets hartigs’ mee. ‘Iets zoets’ kan dus fruit zijn, maar vaak heb ik ook iets van snoep bij me, zoals een rolletje mentos, een zakje tumtum of een reep chocolade.
Voor ‘iets hartigs’ neem ik vaak een reep mee. Ga voor de grap eens kijken bij het koekschap in de supermarkt. Niet alleen is de keuze behoorlijk gegroeid. Het aanbod is meer en meer gericht op sporters (denk aan de repen met ‘high protein’). Dat komt dus ook mooi uit voor ons, wandelaars! Mijn favorieten blijven toch de ontbijtkoeken (Peijnenburg tussendooor met noten) en Sultana’s (Sultana Kokos). Repen die meer op de sporter gericht zijn, zijn bijvoorbeeld de repen van PowerBar of CLIF Bar.
Als hartige snack zijn noten natuurlijk ook ideaal – en lekker! Je kunt meeneemverpakkingen met nootjes kopen, of zelf je mixzakjes maken. Verdeel een grote zak studentenhaver over kleine zakjes, of mix zelf met bijvoorbeeld walnoten, paranoten, amandelen en rozijntjes (en M&M’s, gewoon voor de lekker).
Tijdens dagtochten of langere wandelingen gaat er ook een lunchpakketje mee. Geen fancy gedoe, gewoon een zakje volkoren ‘bammetjes’. Het liefst met oude kaas, of een gebakken eitje. Vooral die broodjes ei geven een ultiem schoolreisjes-gevoel, en de eiwitten!
Hoeveel neem je mee?
En hoeveel van dat lekkere wandelvoer neem je nou mee? Neem altijd net iets te veel eten mee op je wandeltocht. Stel dat je verkeerd loopt, of de tocht duurt langer dan verwacht, of je hebt gewoon echt heel erg trek. Dan heb je in elk geval de energie om door te gaan. Ga je een wat groter stuk lopen, denk dan ook aan lunch. Met een paar bruine boterhammen kom je al een een heel eind (zie ook de voorbeelden hieronder).
Vergeet ook niet alvast wat te eten voordat je op pad gaat! Zoals een auto eerst brandstof nodig heeft voordat het kan rijden, zo heb jij ook eerst voeding nodig voordat je kan lopen. Nou ja, niet letterlijk, maar het is niet fijn om te starten met een rammelende maag. Bovendien: alle energie die je in je buik meeneemt, neemt geen ruimte in je rugzak in.
En vergeet niet te drinken!
Naast eten is ook drinken heel belangrijk. Ten eerste omdat je lichaam vocht nodig heeft om te blijven werken. En ten tweede omdat je ook met dranken de nodige voedingsstoffen binnen kunt krijgen. Denk eens aan bouillon (zouten en mineralen), melk (eiwitten) of isotone sportdranken (koolhydraten). Je kunt dus ook drinken gebruiken als ‘wandelsnacks’!
>> Lees ook eens deze tips om voldoende te drinken tijdens het wandelen
Wat neem jij graag te eten mee voor onderweg?
Foto door Kafeel Ahmed via Pexels.
